Los alimentos, frutas y vegetales de colores proporcionan una gran variedad de beneficios a nuestra salud, por eso es importante incorporarlos en nuestras comidas de todos los días. En esta nota, te contamos que vitaminas y nutrientes posee cada color y cómo aprovecharlos al máximo.
Aquellos que dicen que primero se come con los ojos no están tan errados. En realidad, más allá de que la estética de un plato o las características de su presentación lo vuelvan más apetitoso, los colores dicen mucho sobre el valor nutricional, las propiedades y los aportes energéticos de cada comida. De esta manera, una alimentación basada en una importante variedad de colores le brinda grandes beneficios a nuestra salud y nos permite obtener todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para funcionar en plenitud. Por este motivo, es recomendable una alimentación rica en colores en lugar de una dieta monocrómica.
Beneficios de cada color
Azul / Morado
- Este grupo contiene antocianinas, que son poderosos antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un accidente cerebro-vascular.
- Además, neutralizan los procesos oxidativos originados por lo radicales libres y combaten el envejecimiento.
- También ayudan a reducir las complicaciones generadas por la diabetes y la pérdida de la memoria relacionada con la edad.
Alimentos: uvas moradas, pasas oscuras, ciruelas, arándanos, col morada, berenjena o ciruelas secas.
Verde
- De todos los alimentos, los de color verde son los más saludables. El verde denota la presencia de sulfurafano e isotiocianato, sustancias que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
- El verde de las frutas y verduras también contienen luteína que ayudan a combatir los problemas de visión y evitan el estreñimiento.
- Además, las verduras de hoja verde también son una buena fuente de hierro, ácido fólico, calcio, vitamina K, A y C.
Alimentos: brócoli, col verde, acelga, col china, espinaca, col rizada, kiwi, arvejas, melón de cáscara verde, palta, lechuga o guisantes verdes.
Blanco
- Los alimentos de color blanco son ricos en potasio y contienen alicina, que ayuda a combatir infecciones de cualquier tipo.
- También contienen flavonoides: poderosos antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.
- El consumo de este grupo ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y prevenir la diabetes.
- También son beneficiosos para el pulmón e intestino grueso, purifican y contribuyen en la formación y el cuidado de los huesos.
Alimentos: cebolla, ajo, champiñones, cebolla de verdeo, coliflor, escarola, apio, espárragos o alcachofas.
Amarillo / Naranja
- Estos grupos son ricos en betacaroteno, un antioxidante que previene las enfermedades del corazón, así como contribuye a la buena visión, la piel sana, los huesos y dientes fuertes y colabora a mantener un sistema inmunológico saludable.
- Los cítricos y frutas tropicales de este grupo son también una buena fuente de vitamina C.
Alimentos: naranja, mandarina, pomelo, cereales integrales, papaya, damascos, nectarinas, peras, mangos, papa, batata, melón, zanahoria, durazno y calabaza.
Rojo
- Son los que más energía aportan.
- Además, este grupo contiene licopeno: se trata de un antioxidante que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón.
- Los alimentos de este grupo ayudan a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes, ayudan a controlar la presión arterial alta y disminuir los efectos del envejecimiento.
- Además promueven la circulación de la sangre y estimulan la sexualidad.
- Las fresas, guayaba y pimientos rojos son también una buena fuente de vitamina C.
Alimentos: los tomates y productos derivados del tomate (salsa de tomate bajo en sodio, jugo de tomate bajo en sodio y la salsa cocida), sandía, guayaba, cerezas, fresas, remolachas, manzanas rojas, pimiento rojo o cebolla roja.
Marrón
- Este grupo contiene proteínas vegetales, vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos.
- Ayuda a mejorar el funcionamiento del intestino.
- También combaten ansiedades y depresiones y previenen las enfermedades cardiovasculares.
Alimentos: granos, cereales integrales, panes integrales y de salvado, harina de avena, germen de trigo, frutas secas, arroz integrales, legumbres y nueces.
Colorido = Saludable
Comer cada día al menos una unidad de cada color es una importante ayuda para mantener nuestro cuerpo lejos de las enfermedades.
Cada color denota propiedades y nutrientes determinados que brindan beneficios a nuestra salud. Incluso muchas vitaminas son, al mismo tiempo, pigmentos.
Por otra parte, todas las plantas poseen unos pigmentos orgánicos denominados carotenoides. Los carotenoides abarcan una amplia gama de colores que van desde el amarillo al rojo fuerte y son los que le brindan su tono a los tomates, los morrones, las calabazas, las zanahorias, entre otros. Estos pigmentos naturales poseen propiedades antioxidantes (es decir, evitan que las células sufran daños) y, cuando los absorbemos, nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir los carotenoides (alfa y beta) en vitamina A, la cual es esencial para la salud de los huesos, la piel, la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. En otras palabras, comer frutas y verduras –que además son bajas en calorías y grasas y ricas en minerales, fibras y fotoquímicos– independientemente de su color, es muy bueno para el organismo.
Además, se recomienda reunir varios colores en un mismo plato, ya que esto garantiza la incorporación de una diversidad de nutrientes. Por ejemplo, si en una misma comida combinamos tomate, lechuga y arroz (rojo, verde y blanco) estamos incluyendo carbohidratos, fibra, licopenos, vitamina C, minerales como hierro, sodio, potasio, magnesio y otros.
Plan alimentario multicolor
La dieta de los colores se propone combinar todos los grupos durante las distintas comidas del día, incluyendo porciones de vegetales y frutas, para así incluir todas las nutrientes y propiedades que el cuerpo necesita. Aquí te ofrecemos algunas opciones muy coloridas:
• Desayuno: 3/4 taza de jugo de naranja natural (color amarillo), leche y cereal.
• Media mañana: 1/2 taza de uvas (azul-púrpura).
• Almuerzo: Pollo bajo en grasa, arroz, ensalada de hojas verde con tomate y cebolla (verde, rojo y blanco).
• Merienda: Un licuado de leche sin grasa con papaya (amarillo).
• Cena: Pescado asado, berenjena y zanahorias al curry con cebolla, tomate y ajo (2 porciones de blanco, rojo y amarillo), pan o tortilla, fruta de postre.
Sugerencias coloridas
- Incluir zanahorias, remolachas o calabazas en la salsa de cualquier tipo de pastas. Es una manera de resaltar el sabor de los platos y aumentar el consumo de verduras.
- Ser creativo en la preparación de los platos. Por ejemplo, se puede agregar a la ensalada alimentos como el mango, porotos, garbanzos o pimientos amarillos. Otra opción es por ejemplo una pizza colorida y nutritiva con pimientos rojos, piña, brócoli, berenjena y cebolla.
- Comer un alimento de cada color cada día.
- Incorporar como hábito comer una fruta o verdura como colación a media mañana.
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